• header

Gezond ouder worden

We kunnen langer leven met minder kwalen, volgens verouderings-onderzoeker Andrea Maier. De truc is om spierballen te kweken!

Waarom helpt spierkracht tegen veroudering?
1. Spieren zijn nodig om te ademen, lopen, traplopen en om niet te vallen. Elke beweging kost spierkracht.
2. Spieren zijn een voorraadkast van eiwitten. Als je ziek wordt, heb je de eiwitten nodig voor het herstel.
3. Spieren lijken een rol te spelen bij de immuunreactie. Spieren zitten vol immuuncellen, die in actie komen als je lichaam wordt aangevallen door een bacterie of virus.
4. Spieren houden de glucosespiegel op peil. Mensen met diabetes hebben dan ook vaak weinig spiermassa.

Sterke spieren zijn essentieel voor een gezond lichaam, juist bij het ouder worden. Het goede nieuws is dat je spiermassa zelf kunt opbouwen. Dat doe je door te bewegen en eiwitten te eten. De Gezondheidsraad heeft met de beweegnorm aangegeven hoeveel je ten minste moet bewegen om gezond te blijven. De beweegnorm is vijf keer per week 30 minuten matig tot intensief bewegen, plus minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, gecombineerd met balansoefeningen. “Mensen overschatten hoeveel ze bewegen”, zegt Andrea Maier. “80 procent denkt dat ze voldoende bewegen, maar slechts 21 procent haalt de beweegnorm.”

Hoe goed is mijn balans?
Ga in kleermakerszit op de grond zitten en sta op zonder je handen te gebruiken. Lukt dat in één keer? Dan is je balans goed.
• Tandenpoetsen: ga altijd op één been staan zonder je ergens aan vast te houden. Zo train je je balans twee keer per dag twee minuten, terwijl je poetst. Wissel bij elke poetsbeurt van been, want anders train je alleen je ‘dominante’ been. Hetzelfde geldt voor andere dagelijkse klusjes die je op twee benen doet. Ga op één been aardappels schillen of koffiezetten.
• Zitten: blijf voor je gaat zitten altijd even vijf centimeter boven de zitting van de stoel hangen. Dat is goed voor stevige beenspieren.
• Lezen: til je benen altijd even op als je een bladzijde omslaat.
• Koelkast openen: doe er altijd drie kniebuigingen bij.
• Kleinkinderen: wanneer je zorgt voor jonge kleinkinderen, maak je veel verschillende bewegingen: je tilt, loopt en rent. Die variatie in beweging is beter voor je gezondheid dan alleen wandelen. Schaam je dus niet en ga lekker los met de kleinkinderen. Samen huppelen, dansen of voetballen.

Sterke spieren, sterke botten!
Je zou het niet meteen denken, maar je botten hebben ook profijt van een goed stel spieren. Wie zijn spieren uitdaagt, ‘trekt’ aan de botten. Door de extra belasting worden ze steviger. Met het ouder worden verliezen veel mensen botmassa. Het is belangrijk om dit niet te beschouwen als ‘normale slijtage’, vindt Andrea Maier. Blijf in beweging zodat die botten stevig blijven.
Vroeger hadden artsen een andere norm voor botdichtheid voor oudere mensen; ze accepteerden in feite het botverlies. Dat doen artsen nu niet meer. Maier: “Een lage botdichtheid geeft meer risico op breuken, of je nu 30 of 80 jaar bent. Osteoporose is niet normaal, ook niet als je ouder bent. Je kunt bij een lage botdichtheid dus maar beter medicijnen gebruiken. Of krachttraining gaan doen, want sterke spieren maken botten sterker.”

Wondervitamine D
Elke delende cel heeft vitamine D nodig; spiercellen dus ook. Wie spiermassa wil behouden of kweken, heeft daarom vitamine D nodig. “85 procent van de patiënten op het spreekuur heeft een tekort aan vitamine D”, zegt Andrea Maier.
De bloedspiegel moet minimaal 50 nmol/liter zijn. Vraag je huisarts eens om een meting. Slik verder elke dag een pilletje met vitamine D, zeker in de winter.

 

Nieuws

  • ZegNEEtegendiabetesTWEE!

    13 weken in groepsverband werken aan een gezonde leefstijl met als doel medic...

    Lees meer
  • Bootcamp

    Om op een laagdrempelige kennis te maken met de bootcamp geven we een wor...

    Lees meer
Meer nieuws
  • Milon Cirkel

    Milon Cirkel

    Fitness op de Milon Cirkel helpt effectief bij afvallen en het opbouwen van spieren. In slechts 35 minuten per training.

    Lees meer
  • Voedingsconsulten

    Voedingsconsulten

    Wil je graag wat meer duidelijkheid over een gezond voedingspatroon voor jou? Of zou je wat ondersteuning kunnen gebruiken?

    Lees meer
  • Over WorkOut

    Over WorkOut

    Al velen gingen jou voor. Bij WorkOut Horst behaal je namelijk altijd je doelstelling, wat je doel ook is.

    Lees meer

Om jou zo goed mogelijk te helpen de juiste informatie te vinden, gebruiken we cookies op deze website. Hiermee kunnen we (soms in samenwerking met derden) jouw internetgedrag volgen. Als je verder gaat op deze website, gaan we er vanuit dat je daar akkoord mee bent. Meer weten? Bekijk onze cookiepagina.